واژه Procrastination یا اهمال‌کاری میتونه دغدغه افراد بسیاری در مسیر موفقیت یا حتی انجام فعالیت‌های روزانه باشه و منظور از این کلمه، به تعویق‌انداختن کارها ودقیقه نودی بودن در انجام وظایفی که در آینده شغلی یا تحصیلی ما نقش مهمی دارن. گاهی با وجوداینکه از عواقب اهمال‌کاری آگاه هستیم؛ ولی به دلایلی که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم انجام کارهای ضروری را به تعویق می‌ندازیم.
اهمال‌کاری و به تعویق انداختن کارها صرفا به دلیل مدیریت زمان اشتباه نیست؛ بلکه از مدیریت هیجاناته، چون ما همیشه از انجام کارهایی اجتناب می‌کنیم که در ما هیجانات آزاردهنده‌ای مثل اضطراب، درد، ترس، ابهام و خستگی ایجاد می‌کنن. بنابراین، این به تاخیر انداختن ها مثل داروی ضددردی می‌مونن که ما رو آروم می‌کنن ولی به قیمت هنگفت در دراز مدت. در این مقاله از مجموعه مقالات وب‌سایت روان‌شناسی فاطمه مرادی درمانگر فردی، کودک و نوجوان به بررسی علت تنبلی و اهمال کاری، دلایل و تکنیک های مقابله با اهمال کاری می‌پردازیم.
منظور از اهمال‌کاری چیه؟
خیلی از افراد برای زندگی خود برنامه‌هایی دارن که در صورت تحقق اونا باعث ایجاد تحول در زندگی شده و موفقیت‌های مهمی کسب می‌کنن. البته در اینجا یک سد بزرگ وجود داره که غلبه نکردن به اون موجب میشه افراد نتونن به اهدافشون برسن. این سد بزرگ اهمال کاریه که در واقع همون تحمل نکردن هیجانات منفی هست.
منظور از اهمال‌کاری به تعویق‌انداختن کارها و وظایف مهمیه که نقش مؤثری در موفقیت ما دارن. عدم انجام این امور مهم در موعد مقرر در بسیاری مواقع آسیب‌های جبران‌ناپذیری به فرد و آینده شغلی یا تحصیلی اون می‌زنه. فرد اهمال‌کار وظایف و کارهاش را در زمان مناسب انجام نمی‌ده و دائماً امروز و فردا می‌کنه. اهمال کاری در انجام تکالیف مدرسه در بین فرزندان به کرات مشاهده میشه.
برای چنین فردی بین کارهای بزرگ و کوچک فرقی وجود نداره و همیشه برای انجام اموراتش با مشکل روبه‌رو میشه. برای اجرای تکنیک های مقابله با اهمال کاری باید دلایل اون را بشناسیم و یک برنامه‌ریزی واقع بینانه داشته باشیم.
انواع اهمال‌کاری
اهمال‌کاری دلایل و انواع متعددی داره که در ادامه به اون‌ها می‌پردازیم. با شناخت نوع اهمال کاری در فرد، می‌تونیم راهکارهای بهتری برای رفع اون ارائه بدیم. انواع اهمال کاری عبارت‌اند از:
- رؤیاپرداز: به تأخیرانداختن امور به دلیل عدم توانایی در توجه به جزئیات امور
- کمالگرایی: به تأخیرانداختن امور به دلیل ترس از شکست و نگرانی از عدم انجام خوب کارها
- مضطرب: به تأخیرانداختن امور به دلایلی مانند ترس از تغییر و نگرانی خروج از نقطه امن
- تدافعی: عدم انجام امور به دلیل نفرت از امرونهی‌کردن کارفرما یا تعیین زمان مشخص برای تحویل پروژه
- پرکار: تأخیر در انجام وظایف به دلیل داشتن فعالیت‌های زیاد و تلاش برای یافتن زمان برای انجام امور عقب‌افتاده
- چالش‌ساز: به تأخیرانداختن امور به دلیل علاقه به انجام فعالیت‌های تحت‌فشار و نیاز ناخودآگاهانه به هیجان.
البته در مقیاس کلی‌تر می‌تونیم اهمال‌کاری را در 3 دسته مهم قرار بدیم که عبارت‌اند از:
- گرایشی: در این نوع اهمال کاری فرد درک عمیقی از کاری که می‌خواد انجام بده نداره.
- شناختی: وجود یک احساس درون فرد که مانع انجام کار میشه. مثل نخوندن درس‌های یک جلسه که تصور می‌کنید زمان زیادی از شما نمی‌گیره، اونا انجام نمی‌دید و درس‌های روزهای بعد هم تلنبار میشه و شما انبوهی از درس‌های نخونده دارید.
- جسمانی: این مورد اهمال‌کاری مربوط به شرایط جسمانی و فیزیکی فرد میشه و مثلاً به دلیل کسالت، چند روز امور مربوط به خودتون را انجام نمی‌دید. باگذشت چند روز به این وضعیت عادت کردید و از وظایف خودتون فرار می‌کنید.
شناخت انواع اهمال‌کاری نقش مؤثری در انتخاب و اجرای مؤثرترین تکنیک های مقابله با اهمال کاری داره.
تفاوت تنبلی و اهمال‌کاری چیست؟
معمولاً اغلب ما تنبلی را مترادف اهمال‌کاری می‌دونیم درحالی‌که بین این دو واژه تفاوت‌هایی وجود دارد. تنبلی مربوط به مواردیه که کاری را حتی در برنامه کاری خودمون قرار نمی‌دیم؛ مثلاً مدت‌هاست قصد داریم برای کلاس زبان شرکت کنیم؛ ولی اصلاً برنامه‌ای برای انجامش نداریم؛ چون اونا در برنامه قرار ندادیم.
شاید این تنبلی به دلیل عدم انگیزه در فرد باشه یا به این نتیجه نرسیدیم که چنین کاری برای ما مفیده. در طرف مقابل، اهمال‌کاری مربوط به کارها و فعالیت‌هاییه که می‌دونیم باید انجام بدیم و درنهایت انجام هم می‌دیم و فقط اونا را به تأخیر می‌ندازیم. با این‌حال بسیاری از ما این دو واژه را به جای هم استفاده کرده و ممکنه تکنیک های مقابله با اهمال کاری را برای تنبلی هم به‌کار ببریم. لجبازی کودک و نوجوان و مقاومت در برابر مسئولیت‌ها میتونه منجر به اهمال‌کاری اونا در بزرگسالی بشه.
دلایل اهمال‌کاری چیست؟
اهمال‌کاری میتونه فشار و استرس زیادی بر فرد تحمیل کنه. درهرحال وقتی امور و وظایفی بر عهده فرد قرار می‌گیره می‌دونه باید اونا را انجام بده؛ ولی به تعویق انداختنشون باعث میشه تا دچار اضطراب و استرس شده و فشار زیادی را تحمل کنه. مهم‌ترین دلایل و علت تنبلی و اهمال کاری شامل موارد زیر میشه:
- ضعف در تصمیم‌گیری: وقتی فرد نتونه درباره چگونگی انجام کار تصمیم بگیره ممکنه زمان انجام اون بگذره بدون اینکه کاری انجام داده باشه. استفاده از تکنیک‌هایی مثل عدم تصمیم‌گیری هیجانی، افزایش اطلاعات، برخورد منطقی و آگاهی از عواقب تنبلی میتونه به فرد در تصمیم‌گیری کمک کنه.
- توقع بالا: از دیگر دلایل اهمال کاری و تنبلی کمال‌گراییه. وقتی فرد سطح انتظاراتش از خودش بالا باشه موقع مواجه‌شدن با نتایج حقیقی کارش دچار سرخوردگی میشه و نمی‌تونه چنین شرایطی را تحمل کنه. به همین دلیل از ادامه کار صرف‌نظر می‌کنه؛ چون انتظاراتش از خودش بسیار بالاس.
- خودکم‌بینی: دیگر علت تنبلی و اهمال‌کاری مشکل خودکم‌بینیه. چنین فردی اعتمادبهنفس خودش را از دست میده. درنتیجه در انجام امور حس شرمندگی کرده و اون‌ها را نیمه‌کاره رها می‌کنه.
- کمالگرایی: این مورد نیز یکی از موارد مهم اهمال‌کاریه. افراد کمال‌گرا همیشه می‌خوان در زمان و موقعیت مناسب یک کار را به بهترین صورت انجام بدن. به همین دلیل همیشه به دنبال بهترین فرصت و موقعیتی هستن که هیچ موقع هم پیش نمیاد. این گروه از افراد چون همیشه می‌خوان بهترین باشن اغلب کاری انجام نمیدن. به همین خاطر اجرای تکنیک های مقابله با اهمال کاری و مقابله با کمالگرایی بسیار مهمه.
البته دلایل دیگری برای اهمال‌کاری وجود داره که عبارت‌اند از:
- ضعف در برنامه‌ریزی
- ترس از مورد انتقاد قرارگرفتن
- راحت‌طلبی و لذت‌جویی
- ترس از اشتباه‌کردن و شکست‌خوردن
- عدم انعطاف‌پذیری و مسئولیت‌پذیری
- روزمرگی و ناتوانی در تلاش برای حذف اون‌ها
عواقب اهمال‌کاری
اگر به دلایل مختلف دچار اهمال‌کاری در انجام وظایف هستید شاید با انجام این کار برای مدت‌زمان کوتاهی حس آرامش کنید؛ ولی این حس موقتیه و به‌خاطر اون بهای سنگینی باید بدید. اضطراب، استرس و تحت فشار بودن نمونه‌هایی از این بهای سنگین هستن.
پس لازمه با کمک تکنیک های مقابله با اهمال کاری از بروز این نتایج ناخوشایند پیشگیری بشه. اضطراب، کاهش اعتمادبهنفس، دلسردی، رنجش و اثرات منفی روی سلامت روان برخی از عواقب اهمال‌کاری هستن.
تکنیک های مقابله با اهمال کاری
مثل هر فرایند دیگه‌ای برای درمان اهمال‌کاری هم تلاش و البته استقامت بالایی باید داشت. آگاهی از تکنیک های مقابله با اهمال کاری مثل نقشه گنج هستن و برای رسیدن به اهدافتون باید طبق نقشه عمل کنید. در ابتدا قسمت‌های مختلف این نقشه را مرور کرده و تکنیک‌ها را به‌تفصیل بیان می‌کنیم.
- تدوین نقشه راه
- تعیین گام‌های اجرایی
- انجام وظایف آسان‌تر در ابتدا
- تعیین و تشخیص ترس‌ها و موانع
- حذف عوامل ایجاد حواس‌پرتی
- تمام‌کردن برنامه روزانه
- دوری‌کردن از افراد اهمال کار
بهترین تکنیک های مقابله با اهمال کاری که می‌تونید اجرا کنید عبارت‌اند از:
1. تغییر و توسعه نحوه تفکر
تغییر تفکر و توسعه اون نقش مهمی در موفقیت در زندگیتون داره. وقتی خودتون را باور داشته باشید اعتمادبهنفس شما افزایش پیدا می‌کنه و کمالگرایی و توقع بالا را در خودتون از بین می‌برید. درنتیجه می‌تونید کارها و وظایفتون را در حد توانایی‌هاتون انجام داده و احساس رضایت کنید. استفاده از جملات تأکیدی و یادآوری ایمان به باورهاتون میتونه به شما برای غلبه بر اهمال کاری کمک کنه.
2. افزایش اعتماد به‌نفس
ترس از شکست یکی از دلایل و علت تنبلی و اهمال‌کاریه. برای غلبه بر اهمال‌کاری، در انجام کارها نباید از شکست بترسید. برای این منظور از روش‌های افزایش اعتمادبهنفس کمک بگیرید. این را باید بدونید که هیچ فردی در انجام تمام کارها موفق نیست و انسان‌ها توانایی‌های مخصوص به خودشون را دارن. همچنین همه افراد برای رسیدن به موفقیت بارهاوبارها شکست را تجربه کردن. با پذیرش اشتباهات و درس‌گرفتن از اون‌ها اعتمادبه‌نفستون افزایش پیدا می‌کنه. به همین دلیل تقویت اعتماد به نفس کودکان نقش مهمی در موفقیت اونا در بزرگسالی و آینده داره.
3. اهمال‌کاری؛ استفاده از قانون تشویق و پاداش
تکنیک تشویق و پاداش در مبحث اهمال‌کاری چیست؟ وقتی طبق برنامه زمان‌بندی خودتون و مدیریت زمان تونستید بر اهمال‌کاری غلبه کنید به خودتون جایزه بدید. این روش به شما انگیزه میده تا برای دفعات بعدی از اهمال‌کاری پرهیز کنید. با این روش مغز هم برای پیروی از برنامه منظم شما تشویق میشه.
4. قانون 5 ثانیه
خانم مل رابینز در کتاب خودش با نام «قانون 5 ثانیه» گفته: وقتی قصد انجام کاری را دارید فقط 5 ثانیه برای اقدام به شروع اون وقت دارید وگرنه مغزتون اون ایده را نابود می‌کنه. این مورد هم یکی از بهترین تکنیک های مقابله با اهمال کاریه محسوب میشه. شمارش معکوس 5 ثانیه‌ای موجب میشه تا در عادت تنبلی و اهمال کاری شما اختلال ایجاد بشه و مغز نمی‌تونه روی چیزی غیر از شمردن تا 5 تمرکز کنه. درنتیجه مغز نمی‌تونه شما را از انجام کار منصرف کنه.
5. اولویت بندی امور
یکی دیگه از بهترین روش‌ها و تکنیک های غلبه بر اهمال کاری اولویتبندی وظایفتونه. ماتریس آیزنهاور برای این کار بسیار کاربردیه که طبق اون کارها و وظایفتون را در 4 دسته قرار داده و اولویتبندی می‌کنید. این 4 دسته عبارت‌اند از:
- کارهای فوری و مهم
- کارهای غیرفوری و مهم
- کارهای فوری و غیرمهم
- کارهای غیرفوری و غیرمهم
با پی‌بردن به علت تنبلی و اهمال‌کاری و با کمک این ماتریس، کارهای خودتون را اولویتبندی کرده و مهم‌ترین امور را ابتدا انجام می‌دید.
جمع‌بندی
همه افراد در راه رسیدن به موفقیت ممکنه به دلایل مختلف با اهمال‌کاری و به تعویق‌انداختن کارها روبه‌رو بشن. عدم توجه به این مورد مهم میتونه آینده شغلی یا تحصیلی فرد را به خطر بندازه. به همین دلیل لازمه با کمک تکنیک های مقابله با اهمال کاری با این ویژگی مقابله کنیم.
عدم اعتمادبهنفس، کمالگرایی، پرتوقع بودن از خود و ترس از شکست برخی از مواردی هستن که به‌عنوان علت اهمال‌کاری شناخته می‌شن. اولویتبندی امور، قانون 5 ثانیه، پیروی از ماتریس آیزنهاور و تغییر طرز فکر برخی از بهترین تکنیک‌ها برای مقابله با اهمال کاری هستن. برای مقابله با این ویژگی می‌تونید از روان‌شناسان و مشاوران هم کمک بگیرید.
خانم فاطمه مرادی روان‌شناس و درمانگر فردی، کودک، نوجوان و خانواده یکی از مشاوران باتجربه در این زمینه است که برای رزرو نوبت مشاوره می‌تونید به صفحه تماس با من مراجعه کنید.
