وبلاگ

افزایش تمرکز یکی از موارد مهمی است که اکثر افراد برای بالا بردن کیفیت فعالیت‌های روزمره و خاص خود به آن نیازمند هستند و حواس‌پرتی مداوم می‌تواند تمرکز افراد را تا حد زیادی کاهش دهد. در این مقاله از تیم روانشناسی، می‌خواهیم شما را با تمرکز و راهکارهای افزایش تمرکز آشنا نماییم. پس تا انتها با ما همراه باشید.

تمرکز چیست؟

Remez Sasson در Will Power & Self Discipline نوشت که تمرکز توانایی هدایت کردن توجه به خواست خود است. تمرکز یعنی کنترل توجه. توانایی تمرکز ذهن بر یک موضوع، شی یا فکر و در عین حال حذف هر فکر، ایده و احساس غیر مرتبط دیگر از ذهن است.

هجوم مداوم پیام‌ها در واتس اپ، ایمیل، تلگرام و ده ها برنامه دیگر که روزانه دریافت می‌کنیم و به نوعی برای کار ما حیاتی هستند، تمرکزمان را به هم خواهند ریخت. برای افزایش تمرکز نیاز است که دریافت پیام‌های مختلف با موضوع‌های متنوع را مدبریت نماییم و تا حد امکان در حین انجام یک کار خاص، پیغام‌ها و فکرهای نامربوط را از خود دور کنیم.

حواس پرتی‌های مکرر بر بهره‌وری روزانه افزاد تاثیر می‌گذارند. با تمرکز نداشتن بر روی یک موضوع خاص، اتمام یک کار بیشتر طول خواهد کشید. حواس‌پرتی و عدک تمرکز باعث می‌شود که نه به خوبی به اطرافمان گوش دهیم و نه به خوبی چیزها را درک کنیم، چه با شریکمان و چه با همکاران باشیم، و در نهایت دچار سوء تفاهم، تفسیر نادرست و درگیری می‌شویم. عدم تمرکز روی حافظه تاثیر می‌گذارد. ما چیزهایی را فراموش می‌کنیم یا نمی‌توانیم به سرعت اطلاعاتی را به خاطر بیاوریم که بر زندگی شخصی و تصویر حرفه‌ای ما تأثیر می‌گذارد.

عوامل موثر بر تمرکز

هم دامنه توجه و هم تمرکز می‌تواند به دلایل مختلفی متفاوت باشد. برخی از افراد به سختی می‌توانند حواس پرتی خود را کنترل کنند. سن و کم خوابی می‌تواند تمرکز را تحت تاثیر قرار دهد.

اکثر مردم با افزایش سن، چیزها را راحت‌تر فراموش می‌کنند و کاهش تمرکز می‌تواند با از دست دادن حافظه همراه باشد. صدمات سر یا مغز، مانند ضربه مغزی و همچنین برخی از شرایط سلامت روان نیز می‌تواند بر تمرکز تأثیر بگذارد.

وقتی می‌خواهید تمرکز کنید اما نمی‌توانید دچار استرس و تحریک خواهید شد که این امر خود مانع انجام فعالیت مدنظرتان می‌شود.

مغز خود را آموزش دهید

انجام انواع خاصی از بازی‌ها می‌تواند به شما در تمرکز بهتر کمک کند. ازجمله این بازی‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

سودوکو
جدول کلمات متقاطع
شطرنج
پازل
جستجوی کلمه
بازی‌های حافظه

یک مطالعه در سال 2015 از 4715 بزرگسال نشان می‌دهد که صرف 15 دقیقه در روز،به مدت 5 روز در هفته، برای فعالیت‌های تمرین مغز، می‌تواند تمرکز را بهبود بخشد.

بازی‌های آموزشی مغز همچنین می‌توانند به تقویت حافظه کاری و کوتاه مدت و همچنین مهارت‌های پردازش و حل مسئله شما کمک کنند.

کودکان

آموزش مغز می تواند برای افزایش تمرکز در کودکان نیز مفید باشد. از بچه‌ها بخواهید تا یک پازل را کامل کنند و یا یک بازی حافظه با آن‌ها انجام دهید.

حتی رنگ آمیزی می‌تواند به افزایش تمرکز و کنترل ذهن در کودکان یا بزرگسالان کمک کند. کودکان بزرگتر ممکن است از صفحات رنگ آمیزی دقیق‌تر، مانند آنچه در کتاب های رنگ آمیزی بزرگسالان یافت می‌شود، لذت ببرند.

بزرگسالان مسن

اثرات بازی‌های تمرینی مغز، ممکن است به ویژه برای افراد مسن مهم باشند، زیرا حافظه و تمرکز اغلب با افزایش سن کاهش می‌یابد.

پژوهشی از منبع معتبر 2014 که روی 2832 سالمند مورد بررسی قرار گرفت، شرکت کنندگان را پس از 10 سال پیگیری کرد. سالمندانی که 10 تا 14 جلسه آموزش شناختی را تکمیل کردند، مهارت‌های شناختی، حافظه و پردازش را بهبود بخشیدند.

پس از 10 سال، اکثر شرکت کنندگان در مطالعه گزارش دادند که می‌توانند فعالیت‌های روزانه خود را به همان خوبی که در ابتدای کارآزمایی انجام می‌دادند،انجام دهند؛ البته اگر بهتر نباشند.

بهبود خواب

محرومیت از خواب میتواند به راحتی تمرکز را مختل کند. کمبود خواب سایر عملکردهای شناختی، مانند حافظه و توجه را نیز مختل خواهد کرد.

کمبود خواب گاه به گاه ممکن است مشکلات زیادی برای شما ایجاد نکند. اما ناتوانی منظم در داشتن یک خواب خوب شبانه می‌تواند بر خلق و خو و عملکرد شما در محل کار تأثیر بگذارد. خستگی بیش از حد حتی می‌تواند رفلکس شما را کاهش دهد و بر توانایی شما در رانندگی یا انجام سایر کارهای روزانه تأثیر بگذارد.

برنامه سخت، مشکلات سلامتی و عوامل دیگر گاهی خواب کافی را دشوار می‌کند. اما مهم است که سعی کنید در بیشتر شب‌ها تا حد امکان به مقدار توصیه شده نزدیک شوید.

بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند که بزرگسالان 7 تا 8 ساعت در شب بخوابند.

در اینجا چند نکته برای بهبود کیفیت خواب وجود دارد:

یک ساعت قبل از خواب تلویزیون را خاموش کنید و صفحه نمایش را کنار بگذارید.
اتاق خود را در دمایی راحت اما خنک نگه دارید.
قبل از خواب با موسیقی ملایم، حمام آب گرم یا کتاب آرام شوید.
به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها.
به طور منظم ورزش کنید، اما سعی کنید از تمرینات سنگین درست قبل از خواب اجتناب کنید.

برای ورزش وقت بگذارید

افزایش تمرکز از جمله مزایای ورزش منظم است. ورزش برای همه مفید است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ که روی ۱۱۶ دانش‌آموز کلاس پنجم انجام شد، شواهدی را نشان داد که نشان می‌دهد فعالیت بدنی روزانه می‌تواند به بهبود تمرکز و توجه تنها پس از ۴ هفته کمک کند.

تحقیقات دیگری که بر روی افراد مسن انجام شده است نشان می‌دهد که یک سال فعالیت بدنی هوازی متوسط می‌تواند به توقف یا حتی معکوس کردن از دست دادن حافظه که با آتروفی مغز مربوط به سن رخ می دهد، کمک کند.
متخصصان ورزش های هوازی را توصیه می‌کنند، اما انجام کاری که می‌توانید بهتر از اصلا ورزش نکردن است. بسته به اهداف تناسب اندام و وزن شخصی شما، ممکن است بخواهید بیشتر یا کمتر ورزش کنید.

گاهی اوقات، انجام مقدار توصیه شده ورزش ممکن نیست، به خصوص اگر با مشکلات جسمی یا روانی زندگی می‌کنید.

اگر پیدا کردن زمان برای ورزش کردن سخت است یا نمی‌خواهید به باشگاه بپیوندید، سعی کنید راه‌های سرگرم کننده‌ای را برای انجام آن در طول روز در نظر بگیرید. اگر ضربان قلب خود را بالا ببرید، در حال ورزش هستید. از خودت بپرس:

آیا می‌توانید با بچه های خود به مدرسه بروید؟
آیا می‌توانید هر روز صبح 20 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید تا در یک دویدن سریع در محله خود قرار بگیرید؟
آیا می‌توانید برنامه هفتگی خواربار فروشی خود را به یک برنامه پیاده‌روی یا دوچرخه سواری تقسیم کنید؟
آیا می‌توانید به جای رانندگی، پیاده به سمت کافی شاپ بروید؟
اگر می‌توانید، قبل از اینکه واقعاً نیاز به تمرکز داشته باشید یا هنگام استراحت ذهنی، درست ورزش کنید.

زمانی را در طبیعت بگذرانید

بهترین روش افزایش تمرکز را می‌توان گذراندن وقت در طبیعت دانست. اگر می‌خواهید تمرکز خود را به طور طبیعی افزایش دهید، سعی کنید هر روز حتی برای مدت کوتاهی بیرون بروید. ممکن است کمی در پارک قدم بزنید. نشستن در باغ یا حیاط خلوت نیز می‌تواند کمک کننده باشد. هر محیط طبیعی دارای مزایایی است.

به گفته انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، گذراندن وقت در طبیعت می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد. تحقیقات انجام شده در سال 2014 منبع معتبر شواهدی را نشان می دهد که نشان می‌دهد گنجاندن گیاهان در فضاهای اداری به افزایش تمرکز و بهره وری و همچنین رضایت در محل کار و کیفیت هوا کمک می‌کند. سعی کنید یک یا دو گیاه را به محل کار یا خانه خود اضافه کنید تا فواید مثبت زیادی داشته باشید.

مدیتیشن را امتحان کنید

تمرین‌های مدیتیشن و تمرکز حواس می‌توانند فواید متعددی را ارائه دهند. بهبود تمرکز تنها یکی از این موارد است.

در سال 2011 یک بررسی منبع معتبر از 23 مطالعه شواهدی را نشان داد که آموزش تمرکز حواس که بر تمرکز توجه تاکید دارد می‌تواند به افزایش توجه و تمرکز کمک کند. ذهن آگاهی همچنین می‌تواند حافظه و سایر توانایی‌های شناختی را بهبود بخشد. مدیتیشن فقط به این معنا نیست که در سکوت با چشمان بسته بنشینید. یوگا، تنفس عمیق و بسیاری از فعالیت‌های دیگر می‌تواند به شما در مدیتیشن کمک کند.

استراحت کنید

این ایده ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما کارشناسان می گویند که می‌توان روی آن به عنوان بهترین روش افزایش تمرکز تکیه کرد.

این سناریو را در نظر بگیرید: شما چند ساعت را روی همان پروژه سپری کرده‌اید و ناگهان توجه شما شروع به سرگردانی می‌کند. با وجود اینکه سخت است که ذهن خود را روی کار نگه دارید، شما پشت میز خود می‌مانید و خود را مجبور به ادامه دادن می‌کنید. اما تلاش شما برای تمرکز فقط باعث می‌شود که در مورد تکمیل نکردن کار خود به موقع احساس استرس و اضطراب کنید.

دفعه بعد که این اتفاق افتاد، وقتی برای اولین بار احساس کردید که تمرکزتان کاهش یافته است، یک استراحت ذهنی کوتاه انجام دهید. با یک نوشیدنی خنک یا میان وعده مغذی خود را شاداب کنید، یک پیاده روی سریع انجام دهید یا بیرون بروید و کمی آفتاب بگیرید. وقتی به سر کار برگشتید، اگر احساس تمرکز، انگیزه یا حتی خلاقیت بیشتری دارید، تعجب نکنید.

به موسیقی گوش دهید

روشن کردن موسیقی در حین کار یا مطالعه ممکن است به افزایش تمرکز کمک کند، اما این به خود فرد بستگی دارد. حتی اگر هنگام کار از گوش دادن به موسیقی لذت نمی‌برید، استفاده از صداهای طبیعت یا نویز سفید برای پنهان کردن صداهای پس زمینه نیز می‌تواند به بهبود تمرکز و سایر عملکردهای مغز کمک کند.

اگر تصمیم به گوش دادن به موسیقی دارید، در اینجا چند نکته وجود دارد:

موسیقی بی‌کلام را به جای آهنگ‌های دارای متن انتخاب کنید.
موسیقی خنثی را انتخاب کنید و از موسیقی مورد علاقه یا متنفر خود اجتناب کنید.

در غیر این صورت، پخش موسیقی ممکن است بیشتر حواس را پرت کند.

رژیم غذایی خود را تغییر دهید

غذاهایی که می خورید می توانند بر عملکردهای شناختی مانند تمرکز و حافظه تأثیر بگذارند. برای افزایش تمرکز، از غذاهای فرآوری شده، شکر زیاد و غذاهای بسیار چرب یا چرب خودداری کنید.

در عوض سعی کنید بیشتر از مواد زیر بخورید:

ماهی‌های چرب (سالمون و قزل آلا را در نظر بگیرید)
تخم مرغ (سفیده و زرده هر دو)
بلوبری
اسفناج
سایر غذاهای مفید برای مغز

هیدراته ماندن نیز می‌تواند تاثیر مثبتی بر تمرکز داشته باشد. حتی کم آبی خفیف می‌تواند تمرکز یا به خاطر سپردن اطلاعات را سخت‌تر کند. خوردن صبحانه می‌تواند به افزایش تمرکز شما در اول صبح کمک کند. وعده غذایی کم قند اضافه شده و پروتئین و فیبر بالا را هدف قرار دهید. بلغور جو دوسر، ماست ساده با میوه، یا نان تست سبوس دار با تخم مرغ همگی گزینه‌های خوبی برای صبحانه هستند.

کافئین بنوشید

اگر ترجیح می‌دهید از مصرف کافئین اجتناب کنید، نیازی به گنجاندن کافئین در رژیم غذایی خود نیست، اما تحقیقات نشان می‌دهد که کافئین می تواند برای توجه و تمرکز شما مفید باشد. اگر احساس می‌کنید تمرکز شما شروع به کاهش کرده است، یک فنجان قهوه یا چای سبز را بنوشید. اگر از نوشیدنی‌های کافئین دار لذت نمی‌برید، یک وعده شکلات تلخ – ۷۰ درصد کاکائو یا بیشتر – می‌تواند فواید مشابهی داشته باشد.

مطالعه‌ای در سال 2017 شواهدی یافت که نشان می‌دهد فیتوکمیکال‌هایی که به طور طبیعی در ماچا، نوعی چای سبز یافت می‌شوند، نه تنها عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشند، بلکه می‌توانند به آرامش کمک کنند. بنابراین اگر قهوه به شما احساس بی‌قراری می‌دهد، ماچا می‌تواند گزینه خوبی باشد.

افزایش تمرکز و حافظه

تمرکز به تلاش ذهنی شما برای هر چیزی که در حال حاضر روی آن کار می‌کنید یا یاد می‌گیرید اشاره دارد. گاهی اوقات با دامنه توجه اشتباه گرفته می شود، اما دامنه توجه به مدت زمانی اشاره دارد که می توانید روی چیزی تمرکز کنید. افزایش تمرکز موجب افزایش حافظه نیز می‌شود. بنابراین باید با راهکارهای موثر در افزایش تمرکز آشنایی پیدا کنید.

افزایش تمرکز در کودکان

برای افزایش تمرکز در کودکان می‌توانید از محیط‌های طبیغی استفاده نمایید. پژوهشی که در سال 2017 منتشر شد، بیش از 1000 کودک را از بدو تولد تا 7 سالگی مورد بررسی قرار داد. این مطالعه امیدوار بود که تعیین کند قرار گرفتن در معرض درختان و فضای سبز در خانه یا محله چه تاثیری بر توجه کودکان می‌گذارد.

این مطالعه نشان می‌دهد که محیط‌های طبیعی می‌تواند برای رشد مغز مفید باشد و موجب افزایش تمرکز و کنترل ذهن می‌شود.

برای کودکان مبتلا به ADHD، تحقیقات نشان می دهد که گذراندن وقت در طبیعت می‌تواند:

روحیه آنها را تقویت کند.
به آنها کمک کنید واضح‌تر فکر کنند.
تعاملات اجتماعی خود را افزایش دهند.
موجب کاهش علائم ADHD می‌شود.

برای افزایش تمرکز هنگام درس خواندن بهتر است که کلیه محرک‌هایی که باعث حواسپرتی می‌شوند از جمله تلویزیون، تلفن همراه، دفترچه خاطرات و… را از خود دور کنید.

بهترین داروی افزایش تمرکز

بهترین مکمل‌های تقویت کننده حافظه و تمرکز عبارتند از:

• روغن ماهی
• رزوراترول
• جینکوبیلوبا
• جینسینگ
• کراتین

فاطمه مرادی

من، فاطمه مرادی، کارشناس ارشد روانشناسی کودک و نوجوان کنار شما هستم تا رابطه‌ی بهتری با فرزندان خود داشته باشید.

جمع‌بندی

در این مقاله شما را با تمرکز و نحوه تقویت آن آشنا نمودیم. از این که تا انتها با ما بودید، سپاسگزاریم.