اضطراب امتحان و مدرسه یک واکنش عاطفی، فیزیولوژیکی و رفتاری ناشی از یک آزمون یا امتحان قریب‌الوقوع است. همچنین میتونه به تجربه منفی قبلی از امتحانات، آمادگی ضعیف، نگرانی در مورد شکست و … مربوط باشه. برای کودکان و جوانانی که به‌طورکلی مضطرب هستند، تجربه شرکت در امتحانات ممکنه بسیار تهدیدکننده باشه و میتونه منجر به افزایش غیرقابل‌کنترل در سطح اضطراب بشه.
کودکانی که انجام تکالیف مدرسه براشون مشکل هست، یا اون‌هایی که نیازهای آموزشی ویژه یا مشکلات سلامت روانی دارن، ممکنه بیشتر دچار اضطراب تحصیلی بشن. بااین‌حال، افراد با موفقیت بالا نیز، به‌ویژه کودکانی که بیش از حد کمال‌گرا هستند یا والدینشان جاه‌طلبی‌های بسیار بالایی برای اونها دارند، دچار اضطراب امتحان و مدرسه خواهند شد. برای کسیب اطلاعات بیشتر سایر مقالات ما در حوزه نوجوانان مانند مقاله روش های موثر برای انتقاد از نوجوانان را نیز مطالعه کنید.
از بین بردن استرس امتحان
به طور معمول طبیعیه که در مورد امتحانات کمی نگران باشید! به‌خصوص اگر تحت‌فشار مدرسه یا خانواده هستید. استرس امتحان میتونه باعث احساس اضطراب یا افسردگی شما بشه و این ممکنه در درازمدت بر عادات خواب یا خوراک شما تأثیر بدی بذاره، مشکلات جسمی مثل درد معده، سردرد و… ایجاد کنه و همچنین تغییرات خلقی مانند گریه، عصبانیت یا گوشه‌گیری به همراه داشته باشه. اگر هر یک از این احساسات را تجربه کردید یا نگران هستید که فشار امتحان، زندگی شما را تحت‌الشعاع قرار بده، تنها نیستید و راه‌هایی برای از بین بردن استرس امتحان وجود داره که میتونید به کمک‌شون اضطراب امتحان و مدرسه رو کنترل کنید:
1) نفس عمیق بکشید
اختصاص دادن چند دقیقه در روز برای تمرین تکنیک‌های تمرکز حواس، مانند تمرین‌های تنفسی یا ذهن 10 دقیقه‌ای، به شما کمک میکنه تا استرس بدن‌تون رو کم کنید و توجه خودتون رو به زمان حال برگردونید. به نوبه خود، این به شما زمان میده تا به طور منطقی به اضطراب‌های امتحان و مدرسه فکر کنید. خودتون رو از شر الگوهای فکری غیرمفید خلاص کنید و برای شما این امکان رو فراهم میکنه که با تعداد زیاد امتحانات کنار بیاید و بازبینی مؤثرتری رو شروع کنید.
2) خوب بخورید، بخوابید و ورزش کنید
بی‌خوابی کشیدن در تمام شب، ماندن در یک رژیم غذایی نامناسب و انجام حداقل حرکات در روز، به‌راحتی میتونه علائم اضطراب رو افزایش بده. به همین خاطر برای عملکرد بهتر بدن، مطمئن بشید که 8 الی 9 ساعت می‌خوابید، غذای کافی، کافئین کمتر و آب بیشتر مصرف می‌کنید و حداقل نیم ساعت ورزش در روز دارید.
3) اهداف واقع بینانه تعیین کنید
تعیین اهداف واقع‌بینانه، خواه چندین هفته، روز یا چند ساعت قبل از امتحان، به شما کمک میکنه تا همه چیز را در چشم‌انداز خود قرار بدید. پذیرش موقعیت خود و کارکردن در محدوده زمانی مشخص و آنچه دارید، بهره‌وری شما رو به حداکثر می‌رسونه و خطر شکست شما رو کاهش میده و همه این عوامل به افزایش اعتمادبه‌نفس خود و کاهش اضطراب امتحان و مدرسهکمک میکنه.
4) تنهایی پیش نروید
در سال 2004، یک مقاله تحقیقاتی منتشر شده در زبان‌شناسی و آموزش، نشون داد که درس‌خواندن با همسالان، یک تکنیک مطالعه مؤثر است. زیرا به افراد اجازه میده درس‌های خودشون رو بهتر یاد بگیرند. پس اگر می‌خواهید اضطراب امتحان و مدرسهرو به کاهش باشه، سعی کنید یک گروه مطالعه پیدا کنید یا گروه خود و دوستان‌تون رو تشکیل بدید. حل مشکلات با دانش‌آموزان دیگر علاوه بر افزایش کیفیت مطالعه، میتونه راه خوبی برای ادامه زندگی اجتماعی، تقویت روحیه، اعتمادبه‌نفس و استقلال شما باشه.
5) به خودت ایمان داشته باش
زمانی که دائماً با چالش‌های جدید مواجه می‌شیم، اغلب فراموش می‌کنیم که به گذشته نگاه کنیم و ببینیم چقدر پیشرفت کردیم و چقدر به دست آوردیم. به طور مثال اگر برای امتحانی به‌خوبی آماده شدید، نباید دلیلی برای نگرانی داشته باشید؛ بنابراین، هنگام تجربه یک فکر منفی، سعی کنید آن را با یک فکر مثبت جایگزین کنید. به‌عنوان‌مثال، به‌جای این که فکر کنید “اگر حداقل 15 نگیرم، شکست خورده‌ام”، فکر کنید “هر چه به دست بیارم، به خودم افتخار می‌کنم و برای آنچه قبلاً به دست آوردم هم ارزش قائل هستم”.
6) اگر احساس می‌کنید در حال مبارزه هستید، با کسی صحبت کنید
اگر مشکل دارید، به خانواده و دوستان مورد اعتماد خود اطلاع بدین. چرا که آن‌ها می‌تونن صادقانه از شما حمایت کنند، مشوق و برای شما یک گوش شنوا باشند. همچنین شما مجبور نیستید که فشار اضطراب امتحان و مدرسهرو به‌تنهایی تحمل کنید و از این مسیر به‌سختی عبور کنید؛ بنابراین از در میان گذاشتن با آن‌ها و بیان کردن احوالات و شرایط سختی که دارید، نترسید. چرا که مخفی کردن فقط در درازمدت اوضاع رو بدتر میکنه.
7) کمک بخواهید
به تمام حمایت‌های عملی که نیاز دارید، فکر کنید و در مورد اونها با خود صادق باشید. نگرانی‌های خودتون و اضطراب ناشی از امتحانو مدرسه رو با مشاورین و معلمان مورد اعتماد خود در میان بذارید. چرا که آن‌ها قبلاً با بسیاری از دانش‌آموزان صحبت کرده‌اند که موارد مشابهی را پشت سر می‌گذارند.
حرف آخر
در آخر به خاطر داشته باشید که نتایج امتحانات، ارزش شما رو مشخص نمی‌کنه. امتحانات می‌تونند به شما در برداشتن گام بعدی در تحصیل یا حرفه‌ای مرتبط کمک کنند؛ اما نتایج تنها معیار موفقیت نیستند. آنچه ملاک موفقیت است تجربیات، برد و حتی شکست‌های زندگی است. فراموش نکنید که زندگی خط مستقیمی نیست که تصور می‌کنیم و پر از فراز و نشیبی است که بدون تجربه اونها نمی‌تونیم رشد کنیم.
همچنین زندگی شما در خارج از امتحانات نیز، مهم است. به شما پیشنهاد می‌کنم فهرستی از تمام کارهایی که از آن‌ها لذت می‌برید، تهیه کنید و برای انجام آن‌ها زمان بذارید. این میتونه به شما کمک کنه تا متوجه بشید که امتحانات تنها بخش کوچکی از تصویر پیش روی شما هستند و توجه به همین دیدگاه کمک میکنه سطح اضطراب امتحان و مدرسه شما کاهش پیدا کنه، خلق‌وخوی شما را بهبود می‌بخشه و به شما کمک میکنه تا احساس شادابی و آرامش داشته باشید.
نیازی نیست برای صرف مقداری وقت برای استراحت جسم و روح‌تون عذاب وجدان داشته باشید. شما حق داشتن یک زندگی اجتماعی و علایق خارج از تحصیل رو هم دارید.
