اگر به دنبال اولین قدم در شکل دهی عادت های رفتاری مثبت و جایگزینی با رفتارهای منفی هستید، پیشنهاد می‌کنم با آگاهی شروع کنید! اگر به راحتی درگیر احساسی که نسبت به عادت‌های بد خود دارید، می‌شوید یا به خودتون احساس گناه می‌دهید یا وقت خودتون رو صرف رویاپردازی در مورد اینکه آرزو دارید اوضاع چگونه بود می‌کنید، بدونید این افکار شما رو از آنچه در واقع اتفاق می‌افته دور می‌کنه. در عوض، این آگاهی است که به شما نشون می‌ده که چگونه در شکل دهی عادت های رفتاری مثبت و جایگزینی با رفتارهای منفی تغییر ایجاد کنید.
یادداشت کنید!
عادت بد شما واقعا چه زمانی اتفاق می‌افته؟ هر روز چند بار این کار رو انجام می‌دهید؟ چه چیزی رفتارتون رو تحریک می‌کنه و باعث شروع عادات بدتون می‌شه؟ ردیابی ساده این مسائل شما رو در این موضوع آگاه‌تر می‌کنه و ده‌ها ایده برای شکل دهی عادت های رفتاری مثبت و جایگزینی با رفتارهای منفی به شما می‌ده.
در اینجا یک راه ساده برای شروع وجود داره؛ از اونجایی که معمولا چند بار در روز عادت بد شما اتفاق می‌افته، در چنین زمانی یک تکه کاغذ و یک خودکار در جیب خود بگذارید و هر بار که عادت بد شما اتفاق می‌افته، اون عادت رو روی کاغذ خود علامت بزنید. در پایان روز، تمام امتیازات رو بشمارید و ببینید مجموعا چقدر است.
البته خوب است بدونید که هدف شما قضاوت کردن خود یا احساس گناه در مورد انجام کاری ناسالم یا غیرمولد نیست، تنها هدف این است که بدونید عادات بد چه زمانی و چند وقت یکبار اتفاق می‌افته. تا با آگاهی از مشکل، عادت بد خود رو ترک کنید و با عاداتی مثبت جایگزین کنید.
برنامه ریزی کنید!
برای شکل دهی عادت های رفتاری مثبت و جایگزینی با رفتارهای منفیشما باید از قبل برنامه‌ای داشته باشید که چگونه در هنگام مواجهه با استرس یا کسالتی که باعث عادت بد شما می‌شود، واکنش نشان دهید.
به طور مثال وقتی هوس سیگار کشیدن پیدا کردید، چه کار می کنید؟ (مثال: به جای آن تمرینات تنفسی انجام بدید.) وقتی فصای مجازی شما رو به تعویق انداختن کارهاتون دعوت می‌کنه، چه کاری می‌خواهید انجام دهید؟ (مثال: یک جمله برای کار بنویسید.) هر چه که هست و با هر چیزی که با آن سر و کار دارید، به جای عادت بد خود باید برای کاری که انجام خواهید داد برنامه داشته باشید.
از محرک ها دوری کنید!
نکته‌ی دیگری که باید در شکل دهی عادت های رفتاری مثبت و جایگزینی با رفتارهای منفیحائز اهمیت قرار دهید این است که تا حد امکان محرک ها رو قطع کنید؛ به طور مثال اگر در نوع غذایی پرخوری می‌کنید، همه آنها رو دور بریزید. اگر وقتی روی مبل می‌نشینید و اولین کاری که انجام می‌دید این است که کنترل تلویزیون رو بردارید، کنترل از راه دور رو در کمد اتاقی دیگر پنهان کنید.
پس با اجتناب از چیزهایی که باعث ایجاد عادات بد می‌شن، در شکل دهی عادت های رفتاری مثبت و جایگزینی با رفتارهای منفی به عبارتی ترک عادت‌های بد رو برای خودتون آسان‌تر کنید. از جهتی در حال حاضر، محیط شما عادت بد شما رو آسان‌تر و عادت‌های خوب رو برای شما سخت‌تر می‌کند، پس حتما محیط خودتون رو تغییر دهید. در این صورت نتیجه رو به سمت مطلوب شدن شکل دهی عادت های رفتاری مثبت و جایگزینی با رفتارهای منفی تغییر می‌دین.
عادات بد رو شناسایی کنید!
پس تا به اینجا متوجه شدید که در واقع شما یک عادت بد رو حذف نمی‌کنید، اون رو جایگزین می‌کنید! همه عاداتی که در حال حاضر دارید، خوب یا بد، به دلایلی در زندگی شما هستند. در واقع ما در مقایسه عادات بد با دو نوع از آنها رو به رو هستیم. یکی از آنها به این صورت است که گاهی این رفتارها به نوعی برای شما مفید است، حتی اگر از جهات دیگر برای شما مضر باشد!
به عنوان مثال باز کردن صندوق ورودی ایمیل خود به محض روشن کردن رایانه ممکن است باعث شود احساس برقراری ارتباط با دیگران داشته باشید و این بد نیست. اما در عین حال، نگاه کردن به همه‌ی آن ایمیل‌ها، بهره‌وری شما رو کاهش می‌ده یا از بین می‌بره. توجه و تمرکز شما رو نسبت به اولویت‌های مهم دیگه کم می‌کنه و استرس شما رو تحت تأثیر قرار می‌ده.
این‌ها در حالی است که مانع از این می‌شه که احساس کنید “چیزی رو از دست داده‌اید”. بنابراین دوباره این کار رو تکرار و تکرار می‌کنید و انجام می دهید. از آنجایی که چنین عادات بدی که در کنار زیان، برخی از فواید رو در زندگی شما به ارمغان میارن، حذف آنها به سادگی بسیار دشوار است. به همین دلیل است که توصیه‌های ساده انگارانه مانند “فقط انجامش رو متوقف کن” به ندرت جواب می‌ده. در عوض، اینجاست که باید یک عادت بد رو با یک عادت جدید جایگزین کنید که مزایای مشابهی رو به همراه داره.
جایگزین کنید!
نوع دیگری از عادات بد هستند که به نیازهای درونی‌یمان مرتبط هستند و برای ترک آنها راه غلطی رو انتخاب می‌کنیم. اما باید یاد بگیریم که چطور موفق به ترک آن باشیم.
به طور مثال اگر زمانی که استرس دارید سیگار می‌کشید، پس این یک برنامه بد است که “فقط سیگار رو ترک کنید” در زمانی که این اتفاق می‌افته. در عوض، شما باید راه دیگری برای مقابله با استرس داشته باشید و به جای سیگار کشیدن، آن رفتار جدید رو وارد کنید. به عبارت دیگر، عادات بد نیازهای خاصی رو در زندگی شما برطرف می‌کند و به همین دلیل، بهتر است عادات بد خودتون رو با یک رفتار سالم‌تر جایگزین کنید که هم آن نیاز را برطرف کنند و هم مضر نباشند.
اگر از خودتون انتظار دارید که عادت‌های بد را بدون جایگزین کردن آنها به سادگی کنار بگذارید چون نیازهای خاصی خواهید داشت که برآورده نمی‌شن و سخت خواهد بود که برای مدت طولانی به روال «فقط این کار را نکنید» پایبند باشید پس برای شکل دهی عادت های رفتاری مثبت و جایگزینی با رفتارهای منفی باید برنامه مناسب داشته باشید.
فاطمه مرادی
اگر با هر گونه مشکل روانشناختی در حوزه کودک و نوجوان مواجه شدید، می‌توانید به صورت حضوری و یا غیر حضوری برای دریافت مشاوره از روانشناس کودک و نوجوان خانم فاطمه مرادی اقدام نمایید.
سخن آخر
تحقیقات نشان داده است که کارهایی که قبلا انجام دادید، نشان دهنده‌ی کاری است که در آینده انجام خواهید داد. این بدین معنی است که شکل دهی عادت های رفتاری مثبت و جایگزینی با رفتارهای منفی به سختی ممکن می‌شود؛ اما خبر خوب این است که اگر هم به رفتارهای خوب ادامه دهید، رفتارهای جدید شما نیز به عادت تبدیل خواهند شد. پایداری و استمرار دراین موضوع کاری می‌کند که موفق شوید.
عادات رو می‌توان تغییر داد و با کمی وقت و تلاش، رفتارهای سالم رو به عادات تبدیل کرد؛ اما باید بدونیم که شکل دهی عادت های رفتاری مثبت و جایگزینی با رفتارهای منفی به زمان و تلاش نیاز دارد، اما بیشتر به پشتکار نیاز دارد. بیشتر افرادی که در نهایت موفق به شکل دهی عادت های رفتاری مثبت و جایگزینی با رفتارهای منفی می‌شن، چندین بار قبل از اینکه آن رو عملی کنند، شکست می‌خورند. ممکن است فوراً به موفقیت نرسید، اما این بدین معنا نیست که اصلاً نمی‌تونید موفق به کسب آن باشید.
